Tonhalas-bab saláta recept
Szerző: Receptlap
Ropogós, fehérjedús tonhalas-bab saláta mindössze 15 perc alatt: laktató ebéd vagy vacsora, ami diétázóknak és sportolóknak is ideális, séf nélkül is tökéletes.
Gyors és laktató mediterrán klasszikus
Ha olyan ételre vágysz, ami percek alatt az asztalra kerül, mégis igazán jóllakat, a tonhalas-bab saláta pontosan ezt nyújtja neked. Ez a fogás a mediterrán konyha egyik legnépszerűbb egytálétele, hiszen a konzerv tonhal és a fehér bab kombinációja szinte mesterkurzus abból, hogyan lehet minimális munkával maximális fehérjetartalmat elérni.
Nem véletlen, hogy ez a saláta annyira kedvelt a diétázók és a sportolók körében: a bab lassan felszívódó szénhidrátjai és rostjai hosszú ideig tartó teltségérzetet adnak, a tonhal pedig kiváló minőségű, könnyen emészthető fehérjeforrás. Emellett rendkívül rugalmas alapreceptről van szó, amit nyugodtan variálhatsz a kamrád tartalma szerint.
A friss zöldfűszerek, a citrom savassága és az extra szűz olívaolaj gyümölcsös íze together olyan harmóniát teremt, amitől ez az egyszerű saláta mégis izgalmas, étterem-színvonalú élménnyé válik. Készítsd el most, és fedezd fel, milyen finom tud lenni egy tényleg gyors konyhai megoldás!
Hozzávalók
| Hozzávaló |
|---|
| Fő összetevők |
| 160 g Tonhal konzerv, olajos, lecsepegtetve |
| 400 g Fehér bab konzerv, leszűrve |
| 50 g Lila hagyma |
| 150 g Koktélparadicsom |
| 30 ml Extra szűz olívaolaj |
| 20 ml Frissen facsart citromlé |
| Fűszerezés |
| 5 g Fokhagyma |
| 10 g Friss petrezselyem |
| 3 g Só |
| 1 g Frissen őrölt fekete bors |
| A recept allergénjei |
|---|
|
Hal
|
Elkészítés
Előkészítés
- Kezdd azzal, hogy a konzerv fehér babot alaposan leszűröd egy szűrőben, majd hideg csapvíz alatt átöblíted. Ez a lépés azért fontos, mert a babkonzervek levében gyakran sok felesleges só és keményítő található, ami zavaróan édeskésre vagy sósra hangolná a saláta végső ízét.
- A tonhalkonzervet is szűrd le alaposan, nyomkodd ki belőle a felesleges olajat vagy vizet egy villa segítségével, hogy a saláta ne legyen szétázott. Ezután villával lazán morzsold szét a tonhalat, de ne törd össze teljesen pépesre – a falatnyi darabok élvezetesebb állagot adnak.
- A lila hagymát vágd nagyon vékony, félhold alakú szeletekre. Ha csípősebbnek találod a hagyma ízét, áztasd 5 percre hideg vízbe, ez lágyítja a karakterét anélkül, hogy elveszítené a ropogósságát.
- A koktélparadicsomokat mosd meg, majd vágd félbe vagy negyedekbe, attól függően, mekkora falatokat szeretnél. A friss petrezselymet mosd meg, szárítsd le, majd apríts fel finomra. A fokhagymagerezdet nyomd át egy fokhagymanyomón, vagy reszeld le a legfinomabb oldalon.
Összeállítás és tálalás
- Egy nagy tálban keverd össze a lecsepegtetett babot, a szétmorzsolt tonhalat, a hagymaszeleteket és a paradicsomdarabokat. Óvatosan forgasd össze őket egy nagy kanál segítségével, hogy a bab szemei ne törjenek szét.
- Egy külön kis pohárban készítsd el az öntetet: keverd össze az olívaolajat a frissen facsart citromlével, az átpréselt fokhagymával, sóval és frissen őrölt borssal. Ez az öntet adja a saláta igazi karakterét, ezért ne spórolj a citromlével, mert ez ellensúlyozza a bab és a tonhal zsírosságát.
- Öntsd a fűszeres öntetet a salátára, majd forgasd át alaposan, hogy minden hozzávaló egyenletesen bevonódjon. Kóstold meg, és ha szükséges, igazíts az ízén még egy kis sóval, borssal vagy citromlével.
- Legvégül szórd meg a salátát a friss, apróra vágott petrezselyemmel. Tálalás előtt hagyd állni 10 percet szobahőmérsékleten – ez idő alatt az ízek jobban összeérnek, és a saláta még finomabb lesz. Önmagában, ropogós bagettel vagy teljes kiőrlésű pirítóssal is remekül fogyasztható.
Tápérték Információk
| Tápanyag | 100g-ban | 1 adagban |
|---|---|---|
| Kalória (kcal) | 126,7 | 262,5 |
| Fehérje (g) | 8,5 | 17,7 |
| Zsír (g) | 5,9 | 12,1 |
| Szénhidrát (g) | 9,0 | 18,7 |
| Cukor (g) | 1,3 | 2,7 |
| Rost (g) | 3,3 | 6,8 |
| Só (g) | 0,8 | 1,6 |